تبلیغات
قو آنلاین - تمرینات سیکس پک

مرتبه
تاریخ : 1396/06/7

تمرینات سیکس پک شکم برای 

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم خود را شش تکه کنند. ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و… تمرینات بدنی خود را مبتنی بر تقویت قسمت میانی بدنشان انجام می دهند و از حرکت های ترکیبی استفاده می کنند. این روش، برای ورزشکاران حرفه ای عالی است، اما در مورد افرادی که تازه می خواهند به شکمی شش تکه دست پیدا کنند چطور؟

 

حقیقتی انکار ناپذیر

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین تعداد دراز نشست ممکن، به شکمی عضلانی دست پیدا می کنند.

فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه ی حرکتی اصلی تقسیم می شود:

  • حرکات جلویی
  • سهمی
  • متقاطع

انجام ورزش های شکمی، به صورت چرخه ای، فشار ورزش را بالا نگه می دارد.

حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ 30 حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می باشند.

 

برترین تمرینات سیکس پک شکم

30 تمرین برتری که به شما برای ساختن سیکس پکتان پیشنهاد می کنیم عبارتند از:

 

1. رول کردن با چرخ شکم

  • زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
  • عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
  • حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
  • سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه ی شروع برسید.
  • به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.

 

رول کردن با چرخ شکم

 

2. دراز نشست نیمه

  • به پشت دراز بکشید
  • زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  • دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.

تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!

 

دراز نشست نیمه

 

3. رول کردن با هالتر

  • 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  • شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  • عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
  • سپس به سمت عقب خود را برگردانید.

 

رول کردن با هالتر

 

4. چرخش با هالتر

  • انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
  • سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.

 

چرخش با هالتر

 

5. کرانچ با توپ

  • به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
  • باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
  • دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
  • بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

 

کرانچ با توپ

 

6. زیر شکم

  • خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
  • زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.

این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد!

 

زیر شکم

 

7.بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
  • پاشنه ی هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.

 

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

 

8. اسکات

  • هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
  • میله ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
  • میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
  • یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
  • تا جایی که می توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.

 

اسکات

 

9. حرکت وودچاپ سیمکش

  • قرقره ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
  • دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
  • پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
  • با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
  • با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
  • در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.

 

حرکت وودچاپ سیمکش

 

10. بالا آوردن پا

  • بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
  • پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
  • قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.

 

بالا آوردن پا




برچسب ها: لاغری شکم، آب کردن شکم، تمرین سیکس پک، چگونه شکم سیکس پک داشته باشیم، شکم شش تکه، تمرین بدن سازی، حرکت های ورزشی شکم،
ارسال توسط محمدرضا م.
آخرین مطالب
آرشیو مطالب
صفحات جانبی
پیوند های روزانه
امکانات جانبی
blogskin

قالب وبلاگ