تبلیغات
قو آنلاین - تغذیه در پــرورش انــدام

مرتبه
تاریخ : 1390/11/5

در تصور اکثر مردم، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می ‌دانند. لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیرممکن است.


تغذیه در پرورش اندام

طی سالیان اخیر، دانسته‌ های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت ‌های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی ‌بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آن ها محدود گردد، در برنامه غذایی خویش استفاده می ‌نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی ‌باشند، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ‌ای و فشردگی رقابت ‌های رشته خویش، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می‌ باشد، را تسهیل نماید.

از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن‌ های طولانی است، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته، این واژه در معنایی گسترده ‌تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد در طی روز به کار می ‌رود. برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می‌ بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید. البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی‌ رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد. زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد. این در حالی است که توصیه ی برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می‌ نمایند، به مبتدیان آن است که "زیاد تمرین کنید، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید".

البته نحوه غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است. به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی ‌توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد. پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می ‌بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی، نیازهای تغذیه ‌ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند.

همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن، جنس، وضعیت بلوغ، ساعات تمرین، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد(نظیر کاهش یا افزایش وزن، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن) تنظیم می‌ گردد. در ادامه، توصیفی کلی از نحوه تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می‌دهیم:

 

اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه:

تغذیه در پرورش اندام

بی‌ شک برنامه ی غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می‌ باشد. مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی ای است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد. در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ‌ترین تمریناتی که با دستگاه‌ های مختلف انجام می شود، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می‌ باشند. بنابر آن چه در مقاله ی قبلی به حضورتان ارایه گردید، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می ‌بایست همراه با افزایش حجم عضلات، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد. هر دوی این تغییرات، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند. به گونه‌ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می ‌دانند.

در گذشته ‌ای نه چندان دور، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه، ناهار و شام می باشد، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ‌ای، متخصصین تغذیه توصیه می ‌نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده ‌های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود. در بین وعده‌های غذایی، مصرف شام سبک ‌تر از اهمیت بیشتری برخوردار است.

در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می ‌شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده‌ های غذایی بین روز(صبحانه و ناهار و میان وعده‌ های صبح و عصر) مصرف شود و وعده ی شام سبک ‌تر میل شود. البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد. لذا توصیه می ‌شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش(مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ‌ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده ی کالری می‌ باشند)، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند.

 

سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از:

تغذیه در پرورش اندام

* برای آن که رشد عضلانی مناسبی داشته باشید، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید.

* بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده‌های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید. بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده در طی تمرین، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می ‌باشد.

* از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید. برای این کار می ‌توانید از یک برگه سفید و یا پرسشنامه معمولی(که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید)، استفاده كنید و با ثبت غذای مصرفی خویش در طی روز، یک شمای کلی از برنامه غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید.

 

خوردن تنها کافی نیست

تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست، بلکه می ‌بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید. در مرحله بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت.

 

انرژی:

در خصوص دریافت انرژی روزانه می‌ باید دقت خاصی مبذول دارید، زیرا در صورتی که دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین و یا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می‌ باشد. همان طور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می‌ شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می‌ كند و از همه مهم تر استفاده از منابع پروتئین، عضلات را برای تامین انرژی بافت ‌ها موجب می ‌گردد، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیر پوستی، تفکیک عضلات را دچار نقص می ‌كند و ورزشکار را در دوره زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آن ها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد، مواجه خواهد نمود.

 

پروتئین

در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می ‌باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می ‌باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می ‌دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در این جا لازم به ذکر است كه اگر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می ‌رود، ولی بررسی‌ ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 6/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می ‌باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می ‌رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات ‌ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین ‌ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می ‌گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آن ها از بدن، فشار زیادی بر بافت‌ های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می‌ گردد.

توصیه می‌ شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با

شاخص گلیسمی پایین‌ تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با

 GI بالاتر استفاده نمایند.

اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که "گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است"، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 18 تا 25 گرم پروتئین می ‌باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولی بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می ‌ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات ، مغزها و حتی سبزیجات می ‌باشد. اگر چه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی ‌باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می ‌توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گران قیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد. از مهم ترین مطالب و پیچیده‌ ترین تصمیم‌ گیری ‌ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل‌ های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.

کربوهیدرات

کربوهیدرات

کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت‌ های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت ‌های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می ‌شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی‌ ها نشان می ‌دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می‌ باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می‌ گردد.

در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می ‌باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده می ‌باشد. کربوهیدرات ‌های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می ‌رسند.

از دیگر نقش ‌های چربی ‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌ یابد،

علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌ های درونی

در مقابل آسیب‌ های احتمالی است

نوع پیچیده کربوهیدرات‌ ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات‌ های ساده جذب و وارد خون می ‌شوند و می‌ توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می‌ شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات ‌های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می‌ باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می ‌دهند. در حالی که مواد غذایی با GI پایین ‌تر به آرامی جذب می‌ شوند. بر این اساس توصیه می‌ شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین‌ تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.

چربی

چربی ‌ها

در بین درشت مغذی‌ها، چربی‌ ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آن ها در بروز برخی بیماری ‌ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته‌ اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می ‌باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری ‌ها که دانش امروز ابتلا به آن ها را مرتبط با مصرف چربی می ‌داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می ‌شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.

از دیگر نقش ‌های چربی ‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌ یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌ های درونی در مقابل آسیب‌ های احتمالی است.

در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می ‌گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می ‌باشد. به گونه‌ ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می‌ نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.

همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می ‌دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 8 تا 11 و در زنان پرورش اندام کار 7 تا 9 درصد می ‌باشد. البته می‌بایست به تغییرات متابولیکی پدید آمده بر اثر کاهش ذخایر این توده فعال متابولیکی به ویژه در زنان ورزشکار توجه بیشتری داشت. 

 

 

ویتامین ها در ورزش پرورش اندام


بررسی‌ ها نشانگر آن است که نیاز به ویتامین ‌های محلول در آب در ورزشکاران افزایش یافته و نیاز به ویتامین‌ های محلول در چربی چندان تغییر نمی یابد.


ویتامین

ریزمغذی ها ترکیباتی شامل ویتامین ‌ها و مواد معدنی هستند و از آن جهت ریزمغذی نامیده می‌ شوند که بدن انسان نیاز به مقادیر اندکی از این ترکیب دارد.

بدن انسان قادر به سنتز ویتامین‌ ها و مواد معدنی نیست و برای تامین نیاز خود به این ترکیبات، باید آن ها را از مواد غذایی تامین نماید.

میزان نیاز به این ترکیبات از حدود 1 گرم در شبانه روز برای کلسیم تا چند میکروگرم در برخی دیگر از ترکیبات متغیر است، ولی این میزان نیاز ناچیز، از اهمیت این ترکیبات نمی کاهد.

از آن جا که بسیاری از این مواد مغذی برای فعالیت برخی آنزیم‌ های مهم چرخه‌ های متابولیسمی ضروری هستند و یا در برخی مسیرهای متابولیسمی نقش حیاتی بازی می ‌کنند، کمبود آن ها موجب بروز علایم بالینی بسیار گسترده در فرد می‌ شود و سلامت فرد را تهدید می ‌كند.

با توجه به آن که نیاز به بسیاری از این مواد مغذی با میزان انرژی دریافتی فرد و یا شرایط متابولیسم وی مرتبط می ‌باشد، نیاز به برخی از آن ها طی فعالیت‌ های ورزشی افزایش می‌ یابد. به عنوان مثال، طی ورزش و با افزایش تولید ترکیبات آسیب زایی به نام رادیکال ‌های آزاد، نیاز به ویتامین C و E در ورزشکاران افزایش می ‌یابد و یا با افزایش دریافت پروتئین نیاز به ویتامین B6 افزایش یافته و با افزایش دریافت کربوهیدرات، میزان نیاز به اغلب ویتامین‌ های گروه B افزایش می‌ یابد.

نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی(هر چند آن ماده در

میزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) می ‌تواند مضر باشد و

حتی موجب عوارض بالینی در فرد گردد

کمبود این ترکیبات تاثیرات زیانبار قابل توجهی بر عملکرد ورزشکاران دارد و بی شک بر نتایج رقابت آنان موثر خواهد بود، لذا در این مطلب و مطالب بعدی مروری کوتاه بر ریزمغذی‌های مهم داشته و برخی از مهم ترین آن ها را در ورزش پرورش اندام به طور مختصر توصیف می‌نماییم:

 

ویتامین‌ ها در ورزش

ویتامین‌ ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش دارند. این ترکیبات بر اساس ترکیب شیمیایی، به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌ شوند.

بررسی‌ ها نشانگر آن است که نیاز به ویتامین ‌های محلول در آب در ورزشکاران افزایش یافته و نیاز به ویتامین‌ های محلول در چربی چندان تغییر نمی یابد.

البته از آن جا که یک ورزشکار در مقایسه با فردی عادی مقدار بسیار بیشتری از مواد غذایی مصرف می ‌نماید، در صورتی که از برنامه غذایی متعادل و مناسب پیروی كند، حجم بالاتری از مواد مغذی و ویتامین ‌ها را دریافت می ‌دارد، بنابراین یک ورزشکار در صورتی که از رژیم غذایی متناسب پیروی کند، نیاز به ویتامین اضافی نخواهد داشت. علیرغم این مطلب برخی از متخصصین تغذیه معتقدند که مصرف قرص ‌های ویتامینی که حاوی میزان توصیه شده روزانه یک یا انواع مختلفی از ویتامین‌ ها است، ضرر چندانی نخواهد داشت. این در حالی است که برخی از ورزشکاران تحت تاثیر برخی تبلیغات و یا حتی گفته‌ های برخی متخصصین به دریافت مگاویتامین‌ها(Mega Vitamins) روی می‌ آورند و امیدوارند این مکمل‌ ها که واجد 10برابر و حتی گاهی 1000 برابر مقدار توصیه شده روزانه یک ویتامین است، باعث تحریک فوق‌العاده عملکرد ورزشی آنان گردد.

طی ورزش و با افزایش تولید ترکیبات آسیب زایی به نام رادیکال ‌های آزاد،

نیاز به ویتامین C و E در ورزشکاران افزایش می ‌یابد و یا با افزایش دریافت

پروتئین نیاز به ویتامین B6 افزایش یافته و با افزایش دریافت کربوهیدرات،

میزان نیاز به اغلب ویتامین‌ های گروه B افزایش می‌ یابد

نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی(هر چند آن ماده در میزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) می ‌تواند مضر باشد و حتی موجب عوارض بالینی در فرد گردد. به عنوان مثال: مصرف زیاده از حد ویتامین C، موجب تخریب ویتامین B12 و بروز نوعی کم خونی می ‌گردد. علاوه بر آن در برخی افراد سالم نیز با تحریک روده موجب آشفتگی‌های دستگاه گوارشی و اسهال می ‌گردد.

برخی عوارض مصرف زیاده از حد ویتامین E عبارتند از: سردرد، احساس خستگی، تاری دید، آشفتگی‌ های دستگاه گوارش، خستگی‌ های عضلانی و کاهش قند خون.

مصرف زیاده از حد اسید نیکوتینیک(از ویتامین‌های گروه B) موجب مهار و جلوگیری از مصرف اسیدهای چرب توسط عضلات و کبد طی ورزش می ‌شود و در نتیجه به توان هوازی و استقامتی فرد ورزشکار آسیب شدید وارد می‌ نماید.

همچنین مصرف زیاده از حد ویتامین B6 موجب بیماری و عوارض کبدی – مغزی و مصرف زیاد ویتامین B2 موجب اختلال در دید می ‌گردد.

در تامین نیاز بدن به ویتامین ‌ها تنوع غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. دلیل این امر آن است که گذشته از برخی مواد غذایی که از نظر محتوای ویتامینی ضعیف می ‌باشند؛ اغلب آن ها منبع خوبی برای یک یا تعداد محدودی از ویتامین‌ ها هستند و برای تامین سایر ویتامین‌ ها باید مواد غذایی دیگری مصرف نمود. علاوه بر این برخی ویتامین‌ ها مختص گروهی از مواد غذایی می ‌باشند. به عنوان مثال ویتامین C تنها در منابع گیاهی موجود است و ویتامین B12 نیز تنها در منابع حیوانی وجود دارد و غذاهای گیاهی فاقد آن می ‌باشند.

 

ویتامین C

بیشترین تحقیقات در زمینه ی تاثیر ویتامین ‌ها در ورزش بر این ویتامین متمرکز بوده است. این ویتامین از جمله ویتامین ‌های محلول در آب است که کمبود آن بیماری خطرناک اسکوروی را ایجاد می ‌نماید.

مسمومیت زایی

در حال حاضر قرص ‌های جوشان یک گرمی ویتامین C در داروخانه‌ ها در دسترس اغلب مردم بوده و آن ها را بدون توجه به عوارض جانبی خطرناک ناشی از زیاده روی در مصرف این ویتامین، مصرف می‌ کنند.

تحقیقات نشانگر عوارضی نظیر: تهوع، اسهال، ایجاد سنگ‌های کلیوی، رهاسازی مواد معدنی از استخوان‌ ها، جذب زیاده از حد آهن، افزایش سطح کلسترول خون در بیماران قلبی، سقط جنین در مادران باردار و نیز عادت بدن به دریافت بیش از حد این ویتامین؛ ناشی از مصرف زیاده از حد ویتامین C می ‌باشند.

 

تیامین(ویتامین B1)

این ویتامین اولین عضو خانواده ی ویتامین‌ های گروه B است.

 

مهم ترین منابع این ویتامین عبارتند از: مخمر آبجو ، جوانه گندم ، امعا و احشا، جوانه غلات، غلات سبوس دار، مغز‌ها( گردو ، بادام و ...) و حبوبات خشک.

همانند ویتامین C؛ این ویتامین نیز بسیار آسیب ‌پذیر است و طی مراحل پخت و آبكشی مقدار زیادی از آن از بین می ‌رود.

بیماری ناشی از کمبود دریافت این ویتامین، تحت عنوان "بری بری" شناخته می ‌شود. علایم مشاهده شده در این عارضه عبارتند از: بی اشتهایی، تحلیل عضلات(در بری ‌بری خشک)، ادم(در بری بری نوع مرطوب)، تپش قلب و افزایش اندازه ی قلب که در صورت عدم رسیدگی و درمان؛ این علایم در نهایت به مرگ فرد مبتلا منجر خواهد شد.

بری بری خشک معمولاً با کمبود دریافت انرژی و فعالیت بدنی مرتبط است؛ در حالی که نوع مرطوب آن با دریافت یک برنامه ی غذایی غنی از کربوهیدرات و فعالیت بدنی سنگین مرتبط است.

نیاز در ورزش

وجود تیامین برای فعالیت طبیعی اعصاب و عضلات ضروری است. این ویتامین برای سوخت و ساز کربوهیدرات ‌ها و اسیدهای آمینه با شاخه جانبی لازم است.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا

همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌

های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد

مطالعات گوناگون نشان داده اند که ورزش‌ های شدید و قدرتی در مقایسه با ورزش ‌های استقامتی نیاز بدن را به تیامین به میزان بیشتری افزایش می ‌دهند. علیرغم انجام مطالعات متعدد پیرامون میزان نیاز به این ویتامین؛ همچنان دانسته ‌های ما در این زمینه مبهم است. اطلاعات موجود نشانگر آن است که دریافت روزانه  5/1 تا 3 میلی گرم از این ویتامین برای رفع نیاز یک فرد میانسال که به ورزش هوازی با شدت متوسط مبادرت می ‌کند؛ کافی است.

مسمومیت ‌زایی

تاکنون به جز آشفتگی دستگاه گوارشی؛ هیچ علامت دیگری ناشی از مصرف زیاده از حد آن مشاهده نشده است.

منابع غذایی ویتامین b2

ریبوفلاوین(ویتامین B2)

ریبوفلاوین یک ترکیب زرد – نارنجی درخشان است که عموماً در مواد غذایی همراه با تیامین دیده می‌ شود.

مهمترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: لبنیات ، اسفناج ، گوشت قرمز ، موز ، جگر ، گوشت جوجه و کلم بروکلی.

این ویتامین در مقابل عوامل گوناگونی نظیر فرایندهای پخت مقاوم است؛ ولی در صورت قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، حجم قابل توجهی از آن، از بین می ‌رود.

علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: خشکی و التهابات پوستی، سوزش و درد در چشم ‌ها، شکاف گوشه لب‌ ها، تورم زبان، ترس از نور و کم خونی.

از آن جا که این ویتامین برای سوخت و ساز ویتامین B6 و نیاسین مورد نیاز است؛ برخی علایم کمبود آن به واسطه نقص در عملکرد سایر ویتامین‌ های گروه "B" ایجاد می ‌گردد.

نیاز در ورزش

ریبوفلاوین در فرآیند تنفس سلولی نقش دارد. ورزش در افرادی که فاقد فعالیت بدنی می‌ باشند، وضعیت ریبوفلاوین آن ها را تحت تاثیر قرار می ‌دهد، ولی مطالعات نشان داده ‌اند که در ورزشکاران و افراد فعال، سطح ریبوفلاوین خون در حد مطلوب می ‌باشد که این امر ممکن است به واسطه اثر تطابقی انجام فعالیت بدنی در مدت زمان طولانی باشد.

لازم به ذکر است تاکنون هیچ اثر سودمندی ناشی از مصرف مکمل آن – مگر در افرادی که دچار کمبود ریبوفلاوین هستند – مشاهده نشده است.

ویتامین b3

نیاسین(ویتامین B3)

نیاسین یا اسید نیکوتینیک از جمله ویتامین‌های گروه "B" است.

مهم ترین منابع آن عبارتند از: محصولات نان و غلات، مخمر آبجو، امعا و احشا(جگر، دل و قلوه)، گوشت کم چرب، ماهی و دانه‌ ها(گردو و بادام).

 

آمینو اسیدی به نام تریپتوفان، توان تبدیل شدن به نیاسین را داراست. بدان معنی که طی واکنش ‌هایی در بدن به این ویتامین تبدیل می ‌گردد و مصرف منابع آن نیز توان برطرف نمودن بخشی از نیاز به نیاسین را داراست.

منابع تریپتوفان عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ و دانه‌ ها( از قبیل پسته ، ‌بادام، فندق و...).

اتلاف نیاسین طی فرآیند‌های آماده‌ سازی و پخت بسیار اندک است. بیماری که به واسطه کمبود این ویتامین بروز می ‌کند را "پلاگر" می ‌نامند. این بیماری سه علامت اصلی دارد که عبارتند از: اسهال، عوارض پوستی و اختلال حواس که در صورت عدم درمان می ‌تواند به مرگ فرد مبتلا منجر شود. علایم اولیه این بیماری شامل: بی خوابی، بی اشتهایی، کم‌ خونی، کاهش وزن، تحلیل عضلات و عصبی بودن فرد می‌ باشد و علایم مربوط به سیستم عصبی در مراحل پیشرفته ظاهر می ‌شود.

منابع غذایی ویتامین b6

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌ های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد.

البته بررسی ‌های علمی نشانگر افزایش نیاز به ویتامین B6 در این افراد نیست، اگرچه دریافت ناکافی این ویتامین در برخی ورزشکاران به تازگی گزارش شده است. بر اساس مطالعات موجود، دریافت ویتامین B6 به میزان 016/0 میلی گرم به ازای هر گرم پروتئین برای اطمینان از تامین نیاز به این ترکیب کافی است.

 

املاح در ورزش پرورش اندام


کلسیم نقشی اساسی در انقباضات عضلانی دارد. به طوری که کاهش سطح آن در خون، به ایجاد حالات اسپاسم‌ های عضلانی(گرفتگی‌ ها) می‌ انجامد و فعالیت ورزشی را غیرممکن می ‌سازد.


کلسیم

مواد معدنی از مواد مغذی و ضروری برای فعالیت ‌های بدن بوده و حدود 4 تا 5 درصد از کل وزن بدن را به خود اختصاص می ‌دهند.

حدود نیمی از درصد فوق را عنصر کلسیم به خود اختصاص می‌ دهد که نقش اساسی در بافت استخوانی دارد.

هر یک از مواد معدنی دارای نقشی اختصاصی بوده و وجود بسیاری از این ترکیبات برای فعالیت آنزیم ‌های گوناگون ضروری است.

 

کلسیم

کلسیم فراوان‌ ترین عنصر معدنی بدن است و حدود 1 تا 2 درصد کل توده بدن را تشکیل می ‌دهد. 99 درصد کلسیم بدن در بافت استخوانی و دندان‌ ها و درصد کمی از آن در بافت ‌های نرمی نظیر کبد، کلیه و ... قرار دارد.

کلسیم برای رشد، بازسازی و ترمیم بافت‌ های بدن ضروری است.

 

کلسیم در انتقال پیام‌ های عصبی، عملکرد بافت عضلانی، کاهش خستگی بدن پس از کار و فعالیت، عملکرد صحیح قلب و تنظیم ضربان قلب، تنظیم و تحریک ترشح هورمون‌ ها، تنظیم عملکرد و تأثیر هورمون‌ ها روی گیرنده‌ ها، نقش اساسی دارد. بدون کلسیم کلیه این اعمال مختل می شوند.

 

علاوه بر این کلسیم نقشی اساسی در انقباضات عضلانی دارد. به طوری که کاهش سطح آن در خون، به ایجاد حالات اسپاسم‌ های عضلانی(گرفتگی‌ ها) می‌ انجامد و فعالیت ورزشی را غیرممکن می ‌سازد.

 

کلسیم در بسیاری از ترکیبات غذایی وجود دارد و در برنامه غذایی معمول حدود 20 درصد از کلسیم دریافتی جذب می‌ گردد. بر این اساس در یک برنامه غذایی روزانه، نباید از مصرف غذاهایی که محتوای کلسیم آن ها بالاست و جذب آن نیز به نحو مطلوبی صورت می‌ گیرد، غافل شد. مهم‌ ترین این ترکیبات، گروه غذایی شیر و لبنیات می ‌باشند.

انواع آجیل‌ های خام به خصوص بادام و از غلات، لوبیا و انواع نان، منابع خوبی از کلسیم هستند.

 

کمبود کلسیم باعث پوکی و تحلیل استخوان‌ ها می ‌شود که ابتدا به صورت خفیف و نامحسوس است و در نهایت پیشرفت می ‌کند. این تحلیل بافت استخوانی توانایی حرکتی فرد را به شدت کاهش می‌ دهد و سطح تمرینات ورزشی وی را با افت شدید مواجه می ‌کند.

 

نیاز در ورزش

تحقیقات نشانگر آن است که ورزشکاران در هر دو جنس، بافت استخوانی بیشتری در مقایسه با افراد واجد فعالیت کمتر و ساکن دارند.

دریافت کلسیم و ورزش هر دو موجب افزایش بافت استخوانی می ‌گردند. در کودکان، اثر هر یک از این دو(کلسیم و ورزش) از اثر دیگری مستقل می ‌باشد.

اگرچه برخی تحقیقات بر روی زنان و مردان ورزشکار نشانگر آن است که دریافت کلسیم به میزان بیش از 1000 میلی ‌گرم در روز موجب افزایش اثرات سودمند ورزش بر تراکم استخوانی می‌گردد. بر این اساس دریافت کلسیم و ورزش هر دو به طور مستقل و یا به همراه یکدیگر موجب افزایش تراکم استخوان می ‌گردند. دریافت اندک کلسیم برای مدت طولانی، عاملی مضر بر عملکرد ورزشی می ‌باشد.

کمبود کلسیم باعث پوکی و تحلیل استخوان‌ ها می ‌شود که ابتدا به صورت

خفیف و نامحسوس است و در نهایت پیشرفت می ‌کند. این تحلیل بافت

استخوانی توانایی حرکتی فرد را به شدت کاهش می‌ دهد و سطح تمرینات ورزشی وی را با افت شدید مواجه می ‌کند

کمبود کلسیم با اثر بر تراکم استخوان و نیز انقباض عضلانی، موجب نقص در عملکرد ورزشکار می ‌گردد. این در حالی است که حدود 75 درصد افراد میانسال به ویژه زنان، کمتر از حد توصیه شده کلسیم دریافت می‌ کنند. استروژن نیز از دیگر عوامل موثر بر بافت استخوانی است. زنانی که در دوران باروری(قبل از یائسگی) اقدام به ورزش با شدت زیاد می ‌کنند و چربی بدن خود را کاهش می ‌دهند؛ به طور معمول واجد آمنوره می ‌شوند.

در این حالت(ابتلای فرد به آمنوره) ترشح هورمون استروژن کمتر از حد نرمال است. به همین دلیل آمنوره ورزشی اغلب با کاهش تراکم استخوانی یا کاهش املاح استخوان، به ویژه در ستون مهره‌ ها و استخوان لگن همراه است.

بر این اساس شکستگی‌ های استخوانی و آسیب‌ های عضلانی در ورزشکاران مبتلا به آمنوره شایع‌ تر است و زنان آمنوریک در سنین پایین ‌تری به استئوپروز مبتلا می‌گردند.

به طور معمول بیماری ‌هایی نظیر بی ‌اشتهایی عصبی و ابتلا به حالات آمنوریک در بین زنانی که در رشته‌ های ورزشی نظیر پرورش اندام فعالیت می ‌کنند و یا قصد رسیدن به محدوده وزنی پایین ‌تری را دارند؛ بیشتر مشاهده می‌ شود. همچنین تراکم استخوانی اندک ستون مهره‌ها در مردان ورزشکار واجد کمبود تستوسترون دیده شده است.

زنان جوان ورزشکاری که دریافت انرژی خود را محدود می‌ نمایند، نیز به دلیل دریافت ناکافی لبنیات، در معرض خطر دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند. از آن جا که مهم ‌ترین منبع غذایی کلسیم در افراد جوان و سالم فرآورده‌ های لبنی می‌ باشد، محدود نمودن دریافت این فرآورده‌ها به طور معمول با کاهش دریافت کلسیم همراه می ‌گردد.

در قسمت بعد، آهن را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

 

بخش تغذیه تبیان





طبقه بندی: ورزشی، 
برچسب ها: منابع پروتیین، منابع ویتامین، منابع غنی کربوهیدات، برنامه غذایی، رژیم غذایی سالم، تغذیه ی سالم، برنامه غذایی برای افزایش وزن و افزایش حجم،
ارسال توسط محمدرضا م.
آخرین مطالب
آرشیو مطالب
صفحات جانبی
پیوند های روزانه
امکانات جانبی
blogskin

قالب وبلاگ